복근 / 몸통 운동
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<복근여왕 보아의 다양한 복근 컷!>
< 배용준의 멋진 복근입니다. ^^ >
<박정아의 군살 없는 복근~ ^^>
<길건의 완전 단련된 복근 @.@>
< 미스코리아 이하늬의 미녀대회용 복근 ㅋ >
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이렇게 예쁜 복근을 만들기 위해서는 유산소운동과 복근운동을 함께 해 주어야 하고,
자신에 적절한 칼로리를 섭취해야 하며, 변이 그때그때 잘 내려가게 풍부한 섬유질을 섭취해주고 물도 많이 마셔줘야 한답니다. ^^
- 근육 구조
(복근 전면)
(척추부근)
자~ 그러면 납작한 배, S라인 허리를 만들기 위해 복근 과 허리 운동을 해볼까요?^^
★ 맨손 복근/몸통 운동
아무런 도구 없이 할 수 있는 복근 / 몸통 운동입니다. ^^
라잉 벤트 니 레그 리프트 (Lying Bent Knee Leg Lift)
준비 자세:
- 무릎을 약간만 구부린 상태에서 발뒤꿈치가 땅에 닿도록 하여 눕는다.
- 양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다. 이것은 편한 자세를 위한 것이지 머리를 받치기 위한 것이 아님을 명심해야 한다.
동작:
- 하복근을 이용하여 무릎을 가슴쪽으로 당겨 허벅지가 지면과 90도 각도를 이루도록 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아가되 발은 땅에서 닿지 않도록 한다.
주지 사항:
- 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
- 등은 항시 지면에 편하게 닿아 있어야 한다.
- 허리에 문제가 있는 사람은 이 운동은 지양하도록 한다.
- 어떠한 통증이라도 느껴지면 이 운동은 목록에서 제하도록 한다. http://cafe.daum.net/slim
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리버스 애브 컬 (Reverse Ab Curl)
준비 자세:
- 바닥에 편하게 눕고 양손은 엉덩이 옆에 놓는다.
- 등은 항시 바닥에 밀착되어 있어야 한다
동작:
- 복근을 이용하여 엉덩이를 바닥에서 굴리듯이 들고 복근이 최대한 수축된 것이 느껴지고 엉덩이를 더이상 들 수 없을 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. http://cafe.daum.net/slim |
투 레그 벤트 니 레이즈 (Two Leg Bent Knee Raise)
준비 자세:
- 양손을 머리 뒤로 모으고 바닥에 눕는다.
- 무릎은 90도 각도로 만든다.
동작:
- 복근을 이용하여 양 다리를 90도 각도를 유지하면서 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아가되 발이 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
- 다리를 올릴 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 허리가 약하거나 통증이 느껴지면 이 운동은 지양해야 한다.http://cafe.daum.net/slim
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버티컬 레그 크런치 ( Vertical leg Crunch)
준비 자세:
다리를 지면과 90도 각도가 되도록 뻗고 무릎은 약간만 구부린 상태로 눕는다. 양손바닥은 목 뒤에 얹는다.
동작:
복근을 이용하여 상체를 바닥에서 30-45도 각도로 들어올린다. 목은 절대 구부리지 말고 턱은 위를 향하게 한다. 그 상태로 잠시 멈추고 다시 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
목의 힘이 길러지면, 양팔을 앞으로 뻗고 해본다. http://cafe.daum.net/slim
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버티컬 시저스 (Vertical Scissors)
준비 자세:
- 의자나 벤치에 앉아서 양다리는 앞으로 뻗는다.
- 양손은 몸의 균형을 유지하기 위해 엉덩이 밑에 있어야 한다.
동작:
- 복근을 이용하여 왼쪽 다리를 내리면서 오른쪽 다리를 들어 올린다.
- 반대로, 오른쪽 다리를 내려줄 때 왼쪽 다리를 들어올린다. 이 운동은 가위를 흉내낸 운동이다.
주지 사항:
- 이 운동을 하는 동안에 숨은 일정하게 쉬어준다.
- 다리 위치를 바꿔줄 때 엉덩이 근육의 수축이 느껴져야 한다.http://cafe.daum.net/slim |
오블리크 싣 업 (Oblique Sit-Up)
준비 자세:
- 무릎을 구부려 다리를 오른쪽에 가도록 두고 눕는다.
- 양손은 머리 뒤에 가볍게 얹는다.
동작:
- 복사근을 이용하여 어깨를 왼쪽을 향해 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아가되 어깨가 땅에 닿지 않게 한다.
- 한 세트를 끝내고 다리를 다른 방향으로 하여 같은 원리로 반복한다.
주지 사항:
- 복사근을 수축할 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 머리와 목은 항시 이완된 상태에 있어야 한다.
- 목에 힘이 들어가는 것을 방지하기 위해 시선은 천장을 향하도록 한다. http://cafe.daum.net/slim |
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리버스 트렁크 트위스트 ( Reverse Trunk Twist)
준비 자세:
- 등을 편하게 바닥에 댄 상태에서 눕고 양팔은 각각 직각으로 벌려 "T"자를 이루도록 한다.
- 양다리를 위로 뻗어 바닥과 90도 각도를 이루도록 하고 무릎은 살짝 구부린다.
동작:
- 복근과 복사근을 이용하여 뻗은 다리를 그대로왼쪽으로 내려준다. 복근과 복사근이 견딜 수 있을 만큼 최대한으로 내려준다.
- 처음에는 움직이는 반경이 아주 작을 수도 있지만 힘이 길러지면 점차 반경이 늘어날 수 있다.
- 천천히 준비 자세로 돌아온다.
- 왼쪽으로 하는 동작이 끝나면 오른쪽 방향으로 같은 원리로 움직여준다.
주지 사항:
- 다리를 내릴 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.http://cafe.daum.net/slim |
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토르소 로테이션 (Torso Rotations)
준비 자세:
- 양다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다.
- 양팔은 각각의 어깨에 닿도록 구부러져있어야 한다.
동작:
- 천천히 그리고 일정한 페이스로 몸통을 오른쪽으로 돌려준다. 이때 오른쪽을 향할 때까지 다리는 고정되고 힙은 전면을 향하고 있어야 한다.
- 같은 원리로 이번에는 외쪽으로 돌려준다.
주지 사항:
- 이 동작을 하는 동안에 숨은 일정하게 쉬어줘야 한다.
- 이 동작에서 땡김이나 통증은 없어야 한다.
- 움직임에 약간의 저항을 가하기 위해 아령을 사용해도 된다.http://cafe.daum.net/slim |
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어퍼 애브도먼 크런치 (Upper Abdomen Crunch)
준비 자세:
- 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 운동하는 동안에 허리는 바닥에서 이완된 상태에 있어야 한다.
- 힙과 무릎이 90도 각도가 되게 다리를 구부려준다.
- 양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다.
동작:
- 상복근을 이용하여 어깨가 살짝 들어올려질 정도로 머리와 흉부를 들어올려준다.
- 머리가 바닥에 닿지 않게 하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 복근을 수축할 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 목으로 어깨를 들어올리는 것을 방지하기 위해 시선은 항상 천장을 향하도록 한다.
- 손은 머리를 들어올리거나 동작을 돕기 위해 사용하는 것이 아니다.http://cafe.daum.net/slim |
베이직 크런치 (Basic Crunch)
준비 자세:
- 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 허리는 이완된 상태로 항시 매트에 고정되어 있어야 한다.
- 다리가 45도 각도가 되도록 구부려준다.
- 양발은 바닥에 놓여져야 한다.
- 양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다.
동작:
- 상복근을 이용하여 어깨가 살짝들어올려질 정도록 머리과 흉부를 들어준다.
- 머리가 바닥에 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 복근을 수축할 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 목을 이용한 동작이 되지 않도록 시선은 항상 천장을 향해야 한다.
- 팔의 힘으로 이 운동을 해서는 안된다.http://cafe.daum.net/slim |
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더블 크런치 (Double Crunch)
준비 자세:
- 얼굴을 위로 하고 바닥에 눕는다.
- 무릎이 45도 각도가 되도록 하여 발을 지면에 댄다.
- 등은 바닥에 편하게 뉘여져야 한다.
- 양손을 머리 뒤에 모은다.
동작:
- 복근을 이용하여 머리와 다리를 바닥에서 떼어 서로 다가가게 한다.
- 천천히 원래의 준비 자세로 돌아가되 어깨와 발이 바닥에 닿지 않게 한다.
주지 사항:
- 들어올릴 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
- 시선은 천장을 향하도록 하여 목을 당기는 현상이 없도록 한다.
- 양손은 머리를 들어올리는데 사용하거나 운동을 돕기 위해서 사용해서는 안된다. http://cafe.daum.net/slim
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익스텐디드 암 크런치 (Extended Arm Crunch)
준비 자세:
바른 자세로 누워서 무릎은 구부리고 발 뒷꿈치가 엉덩이에서 30-40센치 떨어지게 한다. 한 손은 목 뒤에 대고 다른 팔은 무릎 사이에 가도록 뻗는다.
동작:
복근을 이용하여 바닥에서 30-45도 각도가 되도록 상체를 들어올린다. 목을 구부리지 않도록 턱은 천장을 향하도록 한다. 준비 자세로 돌아가기 전에 잠시 자세를 유지한다.
주지 사항:
목에 힘이 길러지면 양팔을 뻗고 할 수 있다. http://cafe.daum.net/slim
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트위스팅 트렁크 컬 (Twisting Trunk Curl)
준비 자세:
- 매트에 등을 대고 편한 자세로 눕는다.
- 양손은 귀쪽에 갖다 댄다.
- 무릎을 45도가 되도록 구부려준다.
동작:
- 천천히 자전거를 타는 동작으로 다리를 움직이면서 교대로 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 가도록하고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 가도록 한다.
주지 사항:
- 이 동작은 난도가 높은 운동이다. 허리에 통증이 오면 이 운동을 지양하도록 한다.
- 이 운동을 할 때는 머리와 목이 당기지 않도록 한다.
- 자전거 동작을 하는 다리가 바닥에 가까울수록 복근 운동이 더 많이 된다.http://cafe.daum.net/slim
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출처 : 가을들녘의 공간
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