657. 맨발로 뛰는 뇌, 존 레이티, 리처드 매닝, 녹색지팡이, 2016.

657. 맨발로 뛰는 뇌, 존 레이티, 리처드 매닝, 녹색지팡이, 2016.


차례

1. 인간은 끊임없이 진화한다.
  진화/ 달리기 vs 걷기/ 연료/ 공감능력

2. 진화의 흔적, 문병병으로 나타나다.
  우리를 아프게 하는 것/ 문명병의 이해/ 장수가 병이 된 사회/ 식량과 종족번식/ 자가면역 질환

3. 무엇을 먹을 것인가?
  아밀라고스 박사의 발견/ 탄수화물/ 포도당의 비밀/ 콜레스테롤의 두 얼굴/ 트랜스 지방/ 필수 지방산의 역할/ 비만 공포증/ 다양성/ 진화는 일방통행이 아니다.

4. 민첩하게 운동하라.
  뇌 단련/ 유산소 운동/ 0교시 체육수업/ 산악달리기/ 새로운 운동의 발견

5. 졸리면 자라
  수면부족/ 수면의 힘/ 지렛대/ 꿈/ 수면습관/ 합동수면/ 수면조건

6. 야생적으로 생각하고 느끼며 살아가라
  명산/ 의식상태/ 공감능력/ 일상의 마음챙김

7. 자연 안에서 찾은 생명애
  자연친화적인 삶/ 산책/ 산악달리기

8. 우리를 한 데 묶어주는 것, 부족(部族)
  타인과 함께 하는 운동/ 결속의 매개체/ 사회성 분자/ 수분조절 분자/ 상생하는 법/ 사람의 핵심 특성

9. 건강과 행복의 상관관계를 찾아라
  원시적 신경/ 제동/ 육체적 건강과의 관계/ 트라우마/ 스트레스/ 통증

10. 우리가 했다면 누구나 할 수 있다.
  음식/ 운동/ 종합처방


  다른 사람의 관점에 의식을 이입하는 능력을 가능하게 해주는 것이 바로 우아하고 세련된 형태의 거짓말, 이야기 능력이다. 이야기는 추상화와 개념화를 가능하게 하고 이것은 언어능력으로 이어진다. 즉, 언어를 통해 미래의 개념이 나오고, 미래의 개념이 있기에 계획을 짜고, 음모를 꾸미는 것이 가능해진다. 계획능력이 공감능력과 한데 묶이는 이유가 바로 여기에 있다. 공감능력은 나를 보는 타인의 관점도 알게 해주기 때문이다.  

  번식에 성공하여 다음 세대를 재생산할 때만 진화가 가능해진다. 인간에게 이것은 엄청난 과업이었다. 인류 역사와 모든 문명권을 통틀어 재생산이라는 과업에는 성인 넷에 아이 하나라는 비율이 반드시 필요하다.

  제2형 당뇨병은 설탕과 정제된 탄수화물을 먹는데서 오는 생활습관형 질병이다.

  야생풀이었던 밀과 옥수수와 쌀은 현대인들의 3대 주식으로 꼽히도 남아메리카에서 재배한 감자는 그 뒤를 잇고 있다. 이 네가지 식량이 사람이 섭취하는 전체 영양소의 75%를 공급하고 장시간 저장이 가능한 고탄수화물 곡물로 인헤 인간은 정착생활이 가능해졌다.

  진화에는 두 가지 관점(쟁점), 즉 식량화 종족번식에 철저히 귀를 기울인다. 진화에서 하루하루 어떻게 살아남을 것이며, 세대를 어떻게 이어랄 것인가 하는 문제보다 더 중요한 것은 없기 때문이다.

  자가면역질환은, 실질적인 위협은 되지않는 이물질이 몸 안으로 들어왔을 때 우리 몸은 면역반응을 일으키는데, 자가면역질환은 이 시스템이 갑자기 핵전쟁이라도 벌일 태세로 면역반응을 난사하는 현상이다. 자가면역질환은 우리 시대의 새로운 유행병으로, 과학저술가 모이세스 벨라스케스-마도프가 이름붙인대로 '무균상태의 유행병(epidemic  of absence)'이라고 하겠다.

  문제의 열쇠는 우리 몸 속의 박테리아에 달려있다.
  우리의 유전자 정보가 기껏해야 GB에 머무는 USB 메모리라면 우리 몸속 미생물은 테라바이트(TB)를 담는 외장하드라고나 할까?

  아밀라고스 박사의 조언
  1. 탄수화물을 적게 먹는 것
  2. 식단의 다양성
  문명병, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 -> 포도당과 관련

  탄수화물 -- 단당 : 설탕
                    -- 복합당 : 전분 - 옥수수, 쌀, 밀(곡류), 감자

  인체 흡수 : (단당, 복합당) 과당(과일 속에 포함된 단당류), 포도당

  포도당 : 인간의 몸과 근육과 뇌가 활동하는데 필요한 연료, 주요 에너지군
*포도당은 아주 특수한 독소로 혈액 속에 다량 포진해 있는 독성물질이다.

과당--->소장--->
      '포도당'으로 분해, 혈액속에 흡수
*액상과당 : 소화기 계통의 평준화 효과를 완전히 우회하는 방식, 최악이다. 전 세계 아동비만 문제에서 '청량음료'가 부각되는 이유, 사회적으로 용인된 액상과당 음료인 '과일주스'도 마찬가지다.

*모든 걸 떠나서 하나의 원칙만 지켜야 한다면 어떤 형태를 불문하고 설탕물을 마시지 마라. 콜라는 물론이거니와 순수 유기농 과일주스도 금물이다.
  
  문제는 우리가 살찌는 게 지방을 과다하게 섭취하기 때문이라는 주장이 정설처럼 받아들여져, 살이 찌는 진짜 이유가 당과 복합당의 과다섭취라는 주장이 잘 먹히지 않는다는데 있다.

  콜레스테롤은 지방이며, 그것도 필수 지방산이라는 것이다. 그만큼 우리 몸의 모든 세포에 이 물질이 필요하다는 뜻이다. 하지만 우리가 일반적으로 말하는 콜레스테롤은 지질단백질로, 혈류를 통해 지방과 단백질을 운반하는 역할을 맡은 특수한 구조의 생화학물질이다. 지질단백질은 여러가지 물질로 이루어지는데, 콜레스테롤은 각 지질단백질 안에 함유되어 운반된다. 그리고 콜레스테롤 자체는 측정할 뚜렷한 방법이 없어 지질단백질을 측정하는데 이 때문에 콜레스테롤에 대한 사람들의 인식이 달라진 것이다.  
  지질단백질은 저밀도 지질단백질(Low-density lipoprotein. LDL)과 고밀도 지질단백질(High-density lipoprotein. HDL), 이른바 '나쁜 콜레스테롤'과 '좋은 콜레스테롤'로 분류할 수 있다. 지질지표를 파악할 때 가장 중요하게 고려하는 성분이 LDL과 HDL, 중성지방인데, 사람들의 관심은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL에 쏠린다.
  LDL은 크기에 따라 두 구조로 나눌 수 있고 아주 작은 것만이 해로운 것으로 알려져 있다. 의사는 지질 지표를 보고 평생 복용이 필요한 스타틴계 약제를 처방할 수 있는데, 이 약물은 근경련이 평생 지속되는 부작용을 일으킬 수 있는 것으로  알려져 있다.  심혈관 질환과 관련된 것은 LDL 가운데 한 유형 뿐이라는 근거가 나와있기는 하지만, 이 지표만으로는 어느 유형의 비중이 우세한지 알 수 없다. 더군다나 20세기 초, 콜레스테롤이 처음 발견된 이래로 LDL이 두 유형의 성분으로 이루어졌다는 사실과 각 성분의 상대적 중요성이 알려졌는데도 대부분은 이 구분을 무시하고 있다.
  뿐만아니라 심혈관질환을 예측하려면 중성지방수치를 보는 것이 더 정확하다는 증거가 많다. 이 수치는 지방이 아니라 당 섭취량이 많아질 때 증가하는데 지질지표에서 중성지방 수치가 높고, LDL 수치가 낮을 때는 나쁜 유형의 LDL 수치가 높다는 뜻이 된다.  높은 콜레스테롤 수치도 아니고,높은 LDL 수치도 아닌 이 지표가 심혈관질환과 훨씬 더 강한 연관성을 보여준다.
  그만큼 잘못된 정보와 통념이 이 문제를 겹겹이 감싸고 있다. 가령 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤 농도가 상승한다고 알려져있다. 단순하게 보면 충분히 그렇듯한 가정이지만, 이는 아주 잘못된 생각이다. 토브스는 다년 간의 조사끝에 다음과 같은 결론을 내렸다.
  " 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 미미하다. 민감도가 아주 높은 기인의 경우에는 농도가 극소량 상승할수도 있지만, 대다수 사람들에게는 임상적으로 무의미한 수준이다." <굿 칼로리, 배드 칼로리( 개리 토브스, 과학저술가, 역사학자)>중에서

  체내에 탄수화물이 과도하게 들어오면, 인슐인은 즉각적으로 체내에 저장된 지방의 연소를 차단한다. 인슐인은 지방을 그대로 저장해두라는 신호를 보내는 동시에 근육에다가는 지방연소를 중단하고 포도당연소를 시작하라는 신호를 보낸다. 이것만으로도 혈중에 지방산이 중성지방형태로 뭉쳐있는 이유가 충분히 설명된다. 이것은 지방을 먹어서 생긴 일이 아니다. 인류는 늘 지방을 섭취해왔다는 사실을 잊지말자. 그 이유는 과도한 탄수화물, 특히 당분이 지방연소를 가로막기 때문이다. 탄수화물 섭취를 줄이면 지방 문제는 저절로 해결된다. 그저 지방의 종류만 가려서 먹으면 된다.

  "우리에게 왜 뇌가 있는가?"  
  "유연하고 복잡한 움직임을 만들어내기 위해서."

  "인간의 사고는 진화적으로 내면화된 운동이다." 신경과학자 로돌포이나스
  이 주장을 가장 효과적으로 설명해주는 실례가 멍게이다. 멍게는 유생일때는 바다 안을 헤엄쳐 돌아다니지만, 식량공급원이 될 자리를 찾으면 그 곳에 몸을 붙이고 움직이지 않는다. 그렇게 하는 과정에서 가장 먼저 하는 행동이 자기의 뇌를 먹어 분해시키는 것이다. 움직일 필요가 없으니 더 이상 뇌가 필요하지 않는 것이다.
  반면 많은 움직임이 필요한 종일수록, 더 큰 뇌가 필요하다. 이를 극명하게 보여주는 것이 포유류다. 대형 유인원인 인간이 가장 큰 뇌를 가졌고, 운동 분야의 챔피언이라는 사실이 이 주장을 결정적으로 뒷받침해준다.  

  몸을 회복시킨다는 것은 그저 손상된 부위를 예전으로 돌려놓는 것이 아니라 충격에 적응함으로써 더 크고 더 강하게 재건되는 과정이라는 점이다. 인간의 몸과 근육이 더 무거운 중량이라는 새로운 도전에 직면했을 때, 하부 조직을 키워 그 도전에 응전하는 것이다. 근육이 커지면 몸의 회복력도 상승한다. 이 도전이 사라지면 몸은 다른 방향으로 나아간다. 요컨대 쓰지않으면 잃게 되는 것이다.

  몸을 움직이면 뇌 전체가 성장한다. 운동은 뇌세포의 성장과 원활한 기능에 필요한 환경을 마련해주기 때문이다.

  움직임이 없는 생활습관은 인지기능 저하로 연결된다. 인지장애는 노화의 결과라기 보다는 의자에 틀어박혀 있는 생활습관의 결과라고 봐야 할 것이다.
  그 동안 우리는 많은 노인성 신경질환이 심장혈관이 쇠약해지고 순환기능이 떨어져 산소가 뇌에 충분히 공급되지 못하기 때문에 발생한다고 여겼다. 이 원인을 추적하던 알스코그 연구진도 혈관의 쇠약이 실제로 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 그러나 혈관문제와 관련된 근거들의 비중을 따져봤을 때, 혈관의 쇠약은 부수적인 원인에 불과하다는 것이 그들의 결론이었다. 그들은 운동의 주된 장점으로 신경가소성과 신경생성 향상을 꼽았으며, 더 구체적으로는 '기적의 신경세포 성장인자'의 생성이 활발해지는 효과를 꼽았다.

  도파민, 진화는 우리에게 일용할 행복을 처방해줬지만, 그 행복을 맛보려면 몸부터 움직이지 않으면 안된다.

  크로스핏. 바로 이것이다. 몸을 움직이는 그 순간이 몹시 기다려지는 것. 어서 가서 하고 싶어지는 것.

  "피험자들에게 밤에 네 시간만 자게 한 뒤 당부하검사를 했더니 당뇨병 전단계 증상이 나타났을 뿐만 아니라 음식물 섭취량이 증가했다."
  이는 인슐린 저항 증상으로 순전히 수면부족 때문에 유발된 결과다.

  "우리 뇌가 정보를 두시간 동안 받아들었다면, 그 정보의 의미를 이해하는 데는 한시간의 수면시간이 필요합니다. 그 시간을 얻지못한다면 이해하지 못하고 끝나는거죠. 영리함과 지혜로움의 차이는 하룻밤 사이에 두시간을 더자고, 덜 자고로 결정됩니다. "

  DNA 말단의 보호캡 역할을 하는 텔로미어는 세포가 증식하고 재생산하는 동안 벌어지는 무수한 분열과 재조합 과정에서 DNA가 손상되지 않도록 보호해주는 역할을 맡고 있는 것으로 짐작된다. 말하자면 유전자 암호를 지켜주는 것이다. 그러나 나이가 들면 텔로미어도 점차 닳아 없어지는데, 이로인해 우리몸이 처지고 주름진다. 우리는 이를 노화라고 부른다. 바꿔말하면 텔로미어가 닳아 없어지면 노화가 촉진되는데 텔로미어는 시간만이 아니라 생활조건으로도 손상될 수 있다. 불규칙한 식습관, 수면부족, 관계파탄, 비만, 책상에서 꼼짝않는 생활습관은 텔로미어를 손상시켜 우리의 시간을 앞당기는 주범이다.
  스트레스는 우리 몸이 텔로미어를 보호하기 위해 분비하는 효소다. 도파민이 쾌감과 행복감의 신호라면, 텔로미어의 존재는 우리의 생체시계가 노화를 향해 질주하지 않는다는 신호다.

  숲, 피톤치드, 무색무취의 피톤치드는 후각계를 통해 인체 유입. 흡입만으로도 면역체계가 튼튼해지는 효과를 누린다.

  30분 동안 전신이 햇빛을 받으면 우리 몸에서 10,000IU~20,000IU(International Unit)의 비타민 D가 만들어진다.

  바소프레신과 옥시토신 모두 운동했을 때 왕성하게 분비되고, 이것은 운동이 주는 또 하나의 혜택이라는거다. 달리기, 운동, 사회적 유대, 정서적 건강은 공통된 생화학 경로를 지닌다. 얼핏봐서는 무관할 것 같은 요소들이 화학적으로는 밀접하게 연관되어 있다.  

  자율신경계의 작동경로를 추적해보면, 심리적인 문제가 각종 소화기계통 문제, 발기부전, 취약한 면역반응, 고혈압, 심박수 상승, 굳은 얼굴 같은 몸의 문제로 발현되는 문제가 얼마나 많은지 알 수 있다.

  호흡조절행동은 공포와 위험에 처했을 때 우리 뇌가 본능적으로 보이는 반응과 흡사하다. 요가 같은 수행법이 이런 효과를 낸다는 것은 쉽게 이해될 것이다.

  생명체에게 유일하게 안정된 조건은 죽음뿐이다. 우리 몸의 시스템은 성장을 허용하지 않으면 안된다. 그러자면 단순히 기존의 조건에 적응하는 것 이상의 작용이 필요하다. 우리의 생명시스템은 오늘 날아오는 펀치와 같은 방향으로 움직여 충격을 흡수해서 내일 날아올 주먹을 받아낼 역량을 키워놓지 않으면 안된다.
  알로스테이시스는 첨단 자동 온도조절장치 이상의 특성을 보여준다. 자동온도조절장치는 한 가정의 한 시스템만을 제어하지만 우리 몸은 순환기, 소화기, 면역체계, 신경계, 장 신경계등 여러 계통이 연동하여 돌아가는 시스템이다.

  진짜 문제이자 위험한 것은 우리를 지치게 만드는 만성적이고 그칠 줄 모르는 습관들이다. 밤잠은 가끔 걸러도 무방하다. 어쩌면 그렇게 하는 것이 좋을 수도 있다. 그러나 날마다 그러면 곤란하다. 다양하고 변화무쌍한 식단은 괜찮을 뿐 아니라 우리의 삶을 풍요롭게 만들수도 있으며 가끔씩 초콜릿케이크를 먹는 것도 무방하다. 그러나 날마다 들이켜는 대용량 콜라는 위험하다. 달리기 주자라면 몸을 쉬어줄 때 근육이 붙는다는 것을 알것이다. 가끔씩 사자와 대결하는 것은 사자를 더 능숙하게 다룰 수 있게 도와준다. 가끔씩 난제를 극복하는 생활은 미래의 스트레스를 막아주는 예방접종이다.

  란초라푸에르타 휴양스파는 전세계에서 모여든 사람들에게 야생을 되돌려주는 지상낙원과 같은 곳이다. 운동과 식이요법을 핵심 프로그램으로 운용하는 이곳은 아름다운 산과 꽃이 어우러지고 사시사철 토끼와 고양이가 뛰노는 절정기의 생태환경이다. 이곳에 묵는 200여명의 손님들 대다수는 진 밤잠을 즐기는데, 그 이유는 해진 뒤 할 수 있는 일이 별로 없기 때문이다. 전화도 없고, 텔레비전도 없고, 인터넷도 없다. 스트레스는 떨어지고 무던히 진정, 또 진정하는 가운데 옥시토신이 흘러넘지는 것이 눈에 보일 정도다. 오전에는 약 6.5km의 코차마산 등반이 있고, 오후에는 시간단위로 유산소 운동, 아프리카 춤, 줌바(댄스 에어로빅), 요가, 필라테스, 태극권등으로 프로그램이 이어진다.

  그저 당분섭취를 멀리하고, 곡물과 가공식품을 안먹을 뿐이다. 견과류와 치즈, 베이컨, 달걀, 소시지, 사워크림, 채소는 많이 먹는다. 과일은 고혈당 과일인 바나나를 제외하고 사과, 배, 장과류로 먹는다. 사슴고기도 많이 먹는다. 연어는 최소한 일주일에 한번, 소고기는 방목사육한 것으로 먹는다. 다이어트는 하지 않는다.

  우리 두 사람이 말한 것들을 직접 시도하다보면 반드시 자신에게 맞는 지렛대를 찾게 될 것이다. 그 다음부터는 스스로의 힘으로 해내는 것이다.

2022. 8. 15. 광복절. 저녁으로 추어탕을 먹고 들어와 마저 쓰다.