[스크랩] Re:부상 예방을 위하여 (3) 부상 예방을 위해 유의할 점

 

운동을 하다보면 부상을 당할 수 있다.

아무리 쉬운 운동이라도 그렇다. 많은 운동 중에 달리기는 그래도 부상이 덜 오는 편이다.

축구, 농구 등 구기 종목은 오히려 부상이 많다.

나이가 들어서도 시작할 수 있는 매우 안전한 운동이라 할 수 있다.

그렇지만 마라톤도 잘못된 자세로 달리거나 본인의 체력을 무시하고

빨리 달린다든가 오래 달리게 되면 부상에 시달리게 된다는 사실을 명심하자.

 

부상 예방을 위해서는 몇가지 유의할 점이 있다.

첫째 달리기하기 전에 준비운동을 철저히 하자.

아무리 잘 달리는 선수들이더라도 준비운동 없이 시합에 임하면 기록도 저조할 뿐 아니라

부상을 입을 수도 있기 때문이다.

준비운동이라는 것은 심장박동수를 올리고 혈액순환을 좋게 하고

관절과 근육을 풀어주어 달리는데 무리가 없도록 하는 과정을 말한다.

약 20-30분간 본격적인 훈련 전에 조깅과 스트레칭, 맨손체조 등을 준비운동으로 하면

부상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.

둘째, 사람마다 신체 능력이 다르기 때문에 본인의 신체 능력에 맞는 훈련을 하자.

100미터는 몇 초에 달리는지, 5킬로, 10킬로를 달릴때의 평균 주속은 얼마나 되는지,

마라톤 풀코스를 달린 경험은 있는지 등을 토대로 현재 본인의 능력을 평가하고

맞는 달리기의 강도와 훈련량 결정해야 무리하지 않게 된다.

처음 달리기를 시작하는 사람이라면 빨리 달리려고 노력하기보다는 거리를 늘려 나가는 것이

부상을 줄이고 마라톤에 성공적으로 입문할 수 있는 방법이다.

한 달 정도 연습하면 무리 없이 5킬로를 달릴 수 있고,

3개월이면 10킬로, 6개월이면 하프,

1년이면 풀코스를 달릴 수 있다.

마라톤풀코스 기록이 3시간30분보다 늦으면

근력강화를 위한 산속달리기나 언덕 오르기 훈련은 몰라도

인터벌 훈련, 지속주 훈련 등 스피드를 향상시키는 트랙훈련은 하지 않는 것이 좋다.

대체적으로 주간 50킬로 이상만 꾸준히 달려도 웬만한 사람이라면 3시간 30분에 도달할 수 있다.

이후에는 절대적인 속도가 필요하므로 트랙훈련이 필수적이라 하겠다.

마라톤 동아리가 가입해서 훈련을 하다보면

선배로부터 달리기에 관한 상식과 훈련방식을 배워 여러 가지 좋은 점이 많다.

하지만 유의할 점이 있다.

동아리 활동을 하다보면 잘 달리는 회원과 같이 달리는 경우가 많은데

능력이 안 되면 절대 따라하지 마라.

뱁새가 황새를 쫓아가다가는 가랑이가 찢어지는 부상을 입는 법이다. 

셋째, 시간이 되면 평소에나 달리기 훈련 전후로 근력강화훈련을 해주면

부상을 예방하는 데 또한 큰 도움이 된다.

장단지 근육강화를 위한 뒤꿈치들어올리기,

대퇴사두근(허벅지 앞부분) 강화를 위한 앉았다 일어나기(Squatting), 무릎펴기(Leg extension),

허벅지 뒷근육 강화를 위한 무릎굽히기(Leg curling),

하복근 강화를 위한 다리들어올리기 등이 좋으며

언덕오르기 훈련은 장단지, 허벅지, 엉덩이 등 모든 근육을 강화시키는 데 가장 효율적인 훈련이라 할 수 있다.

출처 : 구리마라톤클럽

글쓴이 : 지구아빠 원글보기

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